Schlaf gut! Gute Schlafhygiene: Diese 7 Tipps helfen dir, besser zu schlafen

Rund ein Drittel der Gesellschaft leidet unter Schlafproblemen. Die Gründe dafür sind vielfältig: Stress, unregelmässige Schlafenszeiten oder das leuchtende Handy-Display sind Störfaktoren im Schlafzimmer. Falls du auch zu denen gehörst, die sich nachts im Bett wälzen und einfach nicht ein- oder durchschlafen können: Good news – gut zu schlafen, kann man trainieren. Der Schlafmediziner Dr. med. Sebastian Zaremba erklärt uns, wie's geht und was alles unseren Schlaf beeinflusst. So sieht eine gute Schlafhygiene aus. 

Eine Frau schläft entspannt ein.
Ausreichend Schlaf ist für unseren Organismus essentiell. © Pexels (Ketut Subiyanto)

Statt schnell einzuschlafen, liege ich mal wieder seit Stunden wach. Die Gedanken drehen sich im Kreis. Ausserdem ist die Serie, die ich angefangen habe, gerade so spannend... Ihr seht: Einschlafen ist mal wieder ein Ding der Unmöglichkeit. Dabei weiss ich: Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ich habe mich darum an Dr. med. Sebastian Zaremba, Chefarzt an der Klinik für Schlafmedizin in Luzern, gewandt. Ich wollte von ihm wissen, woran es liegt, wenn man schlecht einschläft und was man machen kann, um besser zu schlafen.

Über Dr. med. Sebastian Zaremba

Sebastian Zaremba
© zvg

Dr. med. Sebastian Zaremba ist Facharzt für Neurologie und Chefarzt an der ZURZACH Care Klinik für Schlafmedizin Luzern. Laut eigenen Angaben schläft er sehr gut und so regelmässig, dass er selbst an freien Tagen um 6 Uhr früh aufwacht – zum Unmut seiner Frau. 

Probleme beim Einschlafen? Gründe, wieso du schlecht schläfst

Mit meinem Problem bin ich nicht alleine, beruhigt mich Zaremba. «Schlafprobleme werden zur Volkskrankheit.» Experten gehen davon aus, dass ein Drittel der Schweizer Bevölkerung unter längerfristigen Schlafstörungen leidet. Die Tendenz ist steigend. «Wir leben in einer hektischen Gesellschaft. Wir müssen produktiv sein. So wird dem Schlaf die Bedeutung abgesprochen», erklärt er sich das Phänomen.

Ursachen: Das kann zu Problemen beim Einschlafen führen

Bei belastenden Ereignissen oder nach einem besonders ereignisreichen Tag ist es normal, dass du schlecht einschlafen kannst. Auf andere Störfaktoren hingegen kannst du einfach Einfluss nehmen. Das kann dich wach halten...

  • Störfaktoren wie leuchtende Displays oder Umgebungslärm
  • Alkoholkonsum sorgt dafür, dass du schlecht einschläfst und dich schlecht erholst
  • auch ein voller Magen sorgt für Einschlafprobleme
  • du hast keine gute oder gar keine Schlafhygiene
  • du schläfst zu unregelmässigen Zeiten oder dein Powernap dauert zu lange

Stört blaues Licht den Schlaf?

Das helle Licht von Displays beeinflusst nachweislich unseren Schlafrhythmus: Viel Licht am Abend – vor allem an dunklen Tagen – bringt die innere Uhr durcheinander. Es sorgt dafür, dass der Körper das müde machende Hormon Melatonin verzögert ausstösst. Ein Blau-Licht-Filter soll dem entgegenwirken: Er filtert das blaue Licht und ersetzt es durch rötlich-orange Farbtöne.

Auf vielen Smartphones und Laptops ist ein solcher Nacht- oder Lesemodus, wie die Funktion auch genannt wird, vorinstalliert. Es gibt auch spezielle Brillen und Kontaktlinsen. Aber kann man damit wirklich unbekümmert am Handy scrollen und trotzdem gut schlafen?

Ein Team von Medizin Transparent hat dies untersucht und ist zum Schluss gekommen, dass ein Blau-Licht-Filter keine merklichen Auswirkungen auf den Schlaf hat – weder bezüglich der Einschlafzeit noch der Qualität des Schlafs. Auch Schlafmediziner Zaremba stellt den Nutzen infrage. Er empfiehlt, das Handy und andere Displays aus dem Bett zu verbannen. So, dass man gar nicht erst dazu verleitet wird, noch kurz die Mails zu checken oder sich in einer spannenden Serie zu verlieren.

Eine Frau liegt im Bett und hält ihre Arme über den Kopf.
Schlafprobleme solltest du ernst nehmen und von einer ärztlichen Fachperson abklären lassen, wenn sie dich längere Zeit belasten. © Unsplash (Yuris Alhumaydy)

Schlafhygiene einfach erklärt: Bedeutung und Definition

Unter guter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. Schläft man schlecht und hat Mühe mit dem Einschlafen, wird eine gute Schlafhygiene oft vernachlässigt. Schlaffördernde Verhaltensweisen kann man sich bewusst aneignen. «Gut zu schlafen, kann man trainieren», sagt Zaremba.

Er rät mir unter anderem, den Schlafplatz so zu gestalten, dass der Schlaf im Fokus steht. «Entferne störende Elemente wie Bücher, das Handy oder den Fernseher. Das Bett ist zum Schlafen da. Vermeide darum, im Bett zu essen.» Das ist in meiner 1-Zimmer-Wohnung allerdings alles andere als einfach umzusetzen. Doch es gibt zum Glück noch weitere Möglichkeiten, die Schlafhygiene zu gestalten. 

Schlafhygiene: Mit diesen Tipps schläfst du besser

Eine gute Schlafhygiene wirkt Wunder: Sie hilft uns, schneller einzuschlafen und verbessert die Schlafqualität. Wir haben sieben Tipps, mit denen du garantiert besser schläfst. Vielleicht hilft dir auch ein Schlaftagebuch dabei, eine gute Schlafhygiene aufzubauen und beizubehalten? Und du kannst damit leichter Veränderungen deiner Schlafqualität feststellen.

Sorge für eine entspannende Umgebung

Ein abgedunkelter Raum und ein bequemes Bett sind die Grundvoraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Beseitige oder reduziere störende Lichtquellen und Lärmgeräusche. Die Zimmertemperatur sollte eher frisch sein (16 bis 18° C). Am besten lüftest du vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer.

Gehe zu regelmässigen Zeiten schlafen

Schlaf lebt von Regelmässigkeit, betont Schlafexperte Zaremba. «Wenn du immer um 22 Uhr ins Bett gehst, kann sich dein Körper darauf einstellen und passt die körperlichen Aktivitäten darauf an.» Regelmässigkeit ist nicht nur beim Einschlafen wichtig: Wir sollten auch auf regelmässige Aufstehzeiten achten.

Tipps vom Experten: Wie schlafen bei Schichtarbeit?

Regelmässige Schlafenszeiten einzuhalten, funktioniert auch bei Schichtarbeit, meint Zaremba: «Bestimme für jede Schicht eine Schlafenszeit.» Hast du Frühschicht, gehst du beispielsweise immer um 21 Uhr schlafen, bei der Abendschicht immer um 8 Uhr. 

Nicht müde? Bleibe nicht wach im Bett liegen

Solltest du länger als 15 Minuten nicht einschlafen können, stehe auf und lenke dich mit einer Beschäftigung ab. Schlafe aber nicht ausserhalb des Bettes ein! Ausserdem solltest du nur dann ins Bett gehen, wenn du dich müde fühlst.

Schlafe nicht zwischendurch

Vermeide das Schlafen ausserhalb deiner Schlafenszeiten. Falls du müde wirst, mach einen kleinen Powernap von maximal 20 Minuten.

Gehe nicht hungrig ins Bett – iss aber auch nicht zu viel vor dem Schlafen

Auch dein Magen braucht Ruhe: Drei Stunden vor dem Schlafen solltest du kein schwer verdauliches Essen mehr zu dir nehmen und auch nicht mehr zu viel trinken. Solltest du trotzdem noch hungrig sein, kann dir ein kleiner Snack vor dem Schlafen helfen. Verzichte aber aufs Essen, wenn du mitten im Schlaf aufwächst. Sonst startet dein System den Antrieb. 

Verzichte auf Koffein und Tein sowie auch Nikotin und Alkohol

Trinke vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Schwarztee oder andere koffein- oder teinhaltige Getränke mehr. Auch auf Nikotin solltest du bis zu drei Stunden vor dem Schlafen verzichten. Es wirkt ähnlich anregend wie Koffein. Alkohol hingegen kann deinen Schlaf unterbrechen und sollte darum ebenfalls drei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr konsumiert werden. 

Bewege dich tagsüber ausreichend und entspanne dich am Abend

Regelmässige Bewegung durch den Tag hilft dir, am Abend zu entspannen. Intensive körperliche Aktivitäten – wie auch Sport - sollten nicht kurz vor der Schlafenszeit stattfinden. Schliesse solche zwei Stunden vor dem Zubettgehen ab. Bereite dich aufs Schlafen vor mit einfachen Entspannungsübungen.

Diese Hausmittel und Medikamente helfen dir beim Schlafen

Bei Schlafproblemen können Hausmittel und pflanzliche Substanzen wie Baldriantropfen oder CBD-Öl helfen. Auch Medikamente mit dem Neurohormon Melatonin helfen dem Körper, sich auf Schlaf einzustellen. Aber Vorsicht: Melatonin ist in der Schweiz verschreibungspflichtig. Zaremba mahnt: «Die Einnahme solcher Hilfsmittel sollte unbedingt die Ausnahme bleiben!» Pflanzliche Substanzen wie auch Medikamente sollten zudem nicht länger als drei Tage am Stück eingenommen werden.

Hast du Schlafprobleme? Mach den Selbsttest

Frau im grauen Schlaftop liegt im Bett und hält ihre Hand vor den Mund.
© Pexels (Andrea Piacquadio)

Finde mit unserem Test heraus, wie es um deine Schlafqualität steht. Deine Antworten können dir Aufschluss geben, ob du aktiv etwas unternehmen sollst, um wieder besser zu schlafen. Hier geht's zum Test.

Schlechter Schlaf: Diese Krankheiten lösen Schlafstörungen aus 

Nicht immer ist Stress oder eine schlechte Schlafhygiene der Grund für schlechten Schlaf. In einigen Fällen steckt auch eine dieser Krankheit dahinter. 

  • Schlafparalyse: Bei der Schlaflähmung ist der Geist wach, doch der Körper befindet sich noch im Schlaf-Modus. Betroffene können weder sich bewegen noch sprechen.
  • Schlafwandeln: Bewegst du dich oder gehst schlafend umher, nimmt die Muskelanspannung im Tiefschlaf nicht ab. Vorsicht! Das kann für dich gefährlich werden!
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS): Wenn du den Drang verspürst, dich zu bewegen oder deine Beine beim Einschlafen unruhig sind, kann dies zu schmerzhaften Beschwerden führen.
  • Exploding-Head-Syndrom (EHS): Laute Geräusche oder ein explosives Gefühl im Kopf beim Einschlafen oder Aufwachen sind Symptome dieser relativ neuen Diagnose.
  • Schlafapnoe-Syndrom: Setzt deine Atmung wiederholt für kurze Zeit aus oder ertönt ein explosionsartiges Schnarchen, ist die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt.
  • Narkolepsie: Die Schlafkrankheit ist eine ernsthafte Störung der Schlaf-Wach-Regulation. Betroffene schlafen beispielsweise mitten im Gespräch völlig unkontrolliert ein.
  • Nächtliches Zähneknirschen: Vom sogenannten Bruxismus sind viele Menschen betroffen, ohne dass sie es selbst merken.

Schlafprobleme? Wann du zum Arzt solltest

Bei Schlafproblemen, die länger als drei Monate dauern, solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt konsultieren, um Krankheiten auszuschliessen. Steckt keine Krankheit dahinter, solltest du dir von einer Fachperson helfen lassen, rät Zaremba. «In diesem Falle hilft eine kognitive Verhaltenstherapie. Fachpersonen unterstützen Betroffene beim Finden einer guten Schlafhygiene, helfen mit Entspannungsübungen und definieren die Liegezeiten.»

Eine Frau in weissem Schlafanzug sitzt aufrecht im Bett und streckt ihre Arme nach oben.
Entspannt einzuschlafen und erholt aufzuwachen, kann man trainieren. © Pexels (Miriam Alonso)

Definition: Was ist eigentlich gesunder Schlaf?

Wenn du dir nun, nachdem du all das gelesen hast, unsicher bist, ob du gut oder schlechst schläfst: Wenn dich die Frage bisher nicht belastet hat, schläfst du vermutlich gut. Zaremba erklärt, dass guter Schlaf in erster Linie eine subjektive Wahrnehmung ist. Wenn du leicht einschläfst und während der Nacht nicht wieder komplett wach wirst oder zu früh aufwächst, hast du ziemlich sicher einen gesunden Schlaf. Fachpersonen untersuchen natürlich noch andere Parameter. Für sie sind die Schlafphasen und auch die Dauer des Schlafs wichtig. 

Dauer gesunder Schlaf: So lange solltest du schlafen 

Gleich vorneweg: Es gibt keine genaue Zeitangabe, wie lange dein Schlaf sein sollte. Die Schlafdauer ist sehr individuell und hängt von deinem Biorhythmus ab. Zaremba empfiehlt Erwachsenen 6.5 bis 7.5 Stunden Schlaf. Übrigens: Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen bis zu 20 Stunden. Ab 80 Jahren schlafen viele nachts nur noch etwa sechs Stunden.

Diese Schlafphasen sind wichtig für einen gesunden Schlaf

Unser Schlaf folgt einer strengen Anordnung von vier verschiedenen Phasen. Der Einschlafphase, leichtem Schlaf, Tiefschlaf sowie der Traumphase, auch REM-Phase genannt. Die letzten drei Phasen wiederholen sich in mehreren Zyklen – bis wir aufwachen. Ein Zyklus dauert ungefähr 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich je nach Dauer des Schlafes vier bis sieben Mal pro Nacht. Bei jedem Zyklus wird die REM-Phase länger und die Tiefschlafphase kürzer. Zaremba erklärt: «Ob Schlaf erholsam ist, hängt davon ab, ob diese verschiedenen Schlafphasen im richtigen Ablauf stattfinden und nicht gestört werden.»

Visuelle Grafik mit den vier Schlafphasen.
Die unterschiedlichen Schlafphasen folgen aufeinander und bilden zusammen einen Schlafzyklus. © Redaktion

1. Einschlafphase (Non-REM-Schlaf): Das Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlafen. Wir haben einen leichten Schlaf und wachen leicht wieder auf.

2. Leichte Schlafphase (Non-REM-Schlaf): Die Gehirnfunktionen werden langsamer. Wir können leicht durch äussere Reize wie Licht oder Lärm geweckt werden.

3. Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf): Wir sind nur schwer wach zu kriegen und nehmen kaum Geräusche war. Unser Körper regeneriert sich und ist besonders entspannt.

4. Traumschlafphase (REM-Schlaf): Wir träumen und der Schlaf ist wieder leichter. In dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell, weshalb diese Phase auch REM-Phase genannt wird (englisch: rapid eye movements).

So lange sollte deine Tiefschlafphase sein

Bei Erwachsenen ohne Schlafproblemen geht man davon aus, dass die Tiefschlafphase etwa 15 bis 20 Prozent des Schlafes dauern. Bei einem gesunden Schlaf sind das etwa 1.5 bis 2 Stunden. In der Tiefschlafphase ist dein Körper maximal entspannt und regeneriert sich. Erlebnisse werden verarbeitet, Gelerntes wird verfestigt und das Immunsystem wird gestärkt. Damit du erholt aufstehst und leistungsfähig bist, ist diese Schlafphase besonders wichtig.

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